社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)を防ぐ方法(生活習慣編)

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「いくら寝ても疲れが取れない!

「日中、眠くて仕方がない!」

という方は、世の中に意外と多いのではないでしょうか。

かく言う私も、そんな悩みを抱える1人です。

「なんで、こんなにも眠いのだろう?」

っていつも思います。

実はそれ、『社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)』が原因かもしれません。

社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)とは?

ほとんど寝ていないなどの、明らかな睡眠不足の場合は別として、そこそこ寝ているのにもかかわらず、日中のだるさや眠さが起こる原因のひとつに、不規則な睡眠による

『社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)』

というものがあります。

この『社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)』とは、いったいどのようなものでしょか?

朝早くから夜遅くまで、仕事や家事に追われて、睡眠不足ぎみの人は、イメージとして、コーヒーや栄養ドリンクなどをガンガン飲んで、眠気やダルさと戦っているような生活を送っているのではないかと思いますが、それには、どれくらい効果があるのでしょうか?

私は、「むしろ逆効果なのでは?」とさえ感じています。

その理由は、カフェインなどの過剰摂取によって、睡眠の質が低下し、結果として、翌日も眠い状態になり、またカフェインを大量に…という悪循環に陥っているのでは?と考えられるからです。

そんな“眠い人たち”が考えることと言えば…

「せめて休みの日くらいはたっぷり寝よう」

というもの。

実際に多くの人が、“失われた睡眠時間”を取り戻すかのように、休日は、たくさん寝ているのではないでしょうか?

しかし、たくさん寝たはずなのに、

体調がすぐれない。

いや、むしろだるい。

そして、休み明けがつらい。

とい経験は、多くの人が、実際に経験したことがあるのではないでしょか。

睡眠の専門家によると、休日の朝寝坊は、「時差ボケ」という意外な落とし穴を生むといいます。

では、「時差ボケ」は、なぜ起こるのでしょうか?

体には、約24時間周期の体内時計が備わっており、睡眠や覚醒、血圧やホルモン分泌など様々な働きを調節しています。

時差の大きい地域に飛行機で行くと、体内時計と生活時間との間にズレが生じ、眠気や食欲不振、集中力低下といった症状が出ることがあります。

週末の夜更かしや寝すぎは、この「時差ボケ」と同様に、体内時計のリズムを狂わせます。

また、研究により、不規則な睡眠時間や、週末の寝過ぎなどから起こる『社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)』は、肥満や心臓疾患のリスクを上昇させことが分かっています。

さらには、情緒や疲労にも、影響を及ぼすことが分かってきました。

夜更かしや朝寝坊、長時間の昼寝などで体内時計が乱され、「時差ボケ」のような症状を招くことがあります。

これを『社会的時差ボケ(Social Jetlag)』と呼びます。

大人だけでなない『社会的時差ボケ』

スマホやSNSの普及

実は、困ったことに、この『社会的時差ぼけ』は、大人だけに限った問題ではないようです。

少し前までは、夜の遅くまでテレビを見るような夜型生活が、問題視されていました。

現在は、スマホやタブレットなどが普及し、面白いテレビ番組がなくても、深夜まで起きている人が多くなっています。

というより、むしろTV番組よりも、Youtubeなどの動画サイトなどのほうが、多くの人にとって、魅力的な存在になりつつあります。

そうなると、つい深夜まで動画をみてしまったり、ゲームをしてしまう子供も増えてきます。

また、子供が成長してくると、友達同士のコミュニケーションツールは、SNSが中心となるため、どうしてもスマホやタブレットを使う時間が多くなります。

子供も『社会的時差ボケ』になる要素が十分にあります!

子供に対する実験

日本の、小学5年生から高校3年生まで2万人を対象に行われた研究で、夜型で週末に朝寝坊をする生活パターンよって健康が損なわれやすいことが判明しました。

研究チームは、子供の睡眠や食事などの生活習慣、心身の症状などについて答えてもらい、生活パターンとの相関を調べました。

子供の生活パターンを「夜型」「やや夜型」「早寝早起き」「週末朝寝坊」の4つにに分類した結果、もっとも健康的なのは「早寝早起き」の子供で、「夜型」の子供では体調不良、かぜの引きやすさ、朝の不機嫌さなどの不調の度合いが大きかったといいます。

さらに、週末に朝寝坊をする子供は、平日は早寝早起きの生活を送っているにもかかわらず、体の不調の程度が「やや夜型」の子供よりも高いことが判明しました。

『社会的時差ぼけ』による、子供の健康被害が心配!

『社会的時差ぼけ』を防ぐ方法

それでは、『社会的時差ぼけ』を防ぐためには、どうすればいいのでしょうか?

そのためには、手っ取り早いのは、睡眠の質を高めて「快眠」をすることです。

しっかりとした睡眠がとれれば、翌朝から、また元気に過ごすことが出来ますよね。

それでは、「快眠」のために、気をつけるべきポイントをみていきましょう。

規則正しい生活をする

規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。

しかし、この睡眠に備える準備は、自分の意志ではコントロールできません。

体内時計を整え、体を睡眠に導くためには、毎日一定の時刻にベッドに入ることが必要です。

また、自律神経に働きかけて、寝る前には、副交感神経が優位になるようにしてあげることも重要です。

副交感神経が優位になる状態とは、簡単に言うとリラックスした状態です。

毎日決まった時間にリラックスして、ベッドに入るようにしよう!

夜遅い時間に飲食をしない

体内時計を整えるためには、規則正しい食事も重要です。

食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでには、多くの時間が必要となります。

また、消化には、多くのエネルギーが必要です。

夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として睡眠が妨げられることになります。

その為、寝る直前まで、何かを食べるのは、よくありません。

また、寝る前にアルコール飲料を飲むと「よく眠れる」という人もいるかもしれません。

確かに、アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなりますが、睡眠は中断されます。

お酒を飲んで寝入っても、時間がたつと眠りが浅くなり、浅いノンレム睡眠状態が続いたり、途中覚醒や早朝覚醒が起こりやすくなる、ということがおこりますので、寝酒は、睡眠の質を低下させます。

また、アルコール以外にも注意が必要なのが、カフェイン。

睡眠の質は、アルコールやカフェインなどによって、低下しやすくなりますので、睡眠の質を高めたければ、夕方以降は、お酒やコーヒーなどは控えるほうがよいでしょう。

寝る前の食事、アルコール、カフェインなどは控えよう!

適度な運動を習慣にする

日中、体をアクティブに動かし、運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。

30分のウォーキングなど、適度な運動を毎日続けように心がけましょう。

運動の習慣化は、睡眠の質を高めるだけでなく、肥満や糖尿病の予防にもつながり、ひいては将来、寝たきりになるかどうかをも左右する重要な要素です。

ただし、激しい運動は額効果ですので、NGです!

なぜジョギングなどの激しい運動がいけないのかと言えば、体内で有害な活性酸素がたくさん発生してしまうからです。

そして、もうひとつありがちなことして、張り切って運動を始めることによって、膝や腰などを痛めてしまい、運動を始める前よりも動かなくなってしまうというパターン。

これは、高齢者によくみられるパターンで、手術や入院などすれば…その先は言わなくても想像できるでしょう。

男性なら8,000歩、女性なら7,000歩をしっかりと歩くことが、病気や寝たきりにならないための運動量の目安です。

毎日の適度な運動を習慣にしよう!

入浴して深部体温を上げる

寝る少し前に、体の奥の体温である「深部体温」をいったん上げると、その後に体温が下がるときに、眠りに入りやすくなります。

入浴には、加温効果があり、運動と同じように、体温を一時的に上げる効果があります。

就寝の1〜2時間前に入浴すると、深部体温が上がり、その後に睡眠に入りやすくなります。

ただし、熱すぎるお湯に入ると、交感神経が優位になってしまい、興奮して眠れなくなることがあります。

寝る直前や、熱すぎるお湯への入浴は、逆効果になることもあります。

お湯の温度は、ぬる目の方がリラックス効果が高く、42度くらいまでにしておいたほうが良さそうです。

ぬる目の湯船に浸かって、深部体温を上げよう!

光で体内時計を整える

朝に太陽光を浴びると、体内時計が24時間周期にリセットされます。

起きたら、まずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込むと効果的です。

反対に夜に強い光を浴びると睡眠が妨げられます。

夜の光には、体内時計を遅らせる作用があり、時刻が遅くなるほどその力は強まります。

照度が100~200ルクスの家庭照明であっても、長時間浴びると体内時計が乱れる原因になります。

スマートフォンやパソコンの画面にも注意が必要です。

スマートフォンなどの画面に含まれるバックライトには、波長の短いブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいと言われています。

スマートフォンは、目のすぐ近くで操作するので特に影響が強くなります。

寝る前には、スマートフォンなどを操作しないようにしよう!

おわりに

眠さやダルさに対しては、栄養ドリンクやコーヒー(タウリンやカフェイン)などに、つい頼りがちですが、それでは、本質的な問題解決にはなりません。

「睡眠の質」を高めるためには、生活習慣を見直す必要がありそうです。

また、睡眠の質を高めるために、寝室の環境や寝具にこだわる人も、たくさんいます。

眠りは、人生の質を大きく左右するするものです。

決して、侮ってはいけません。

今回は、『社会的時差ぼけ』を、快眠によって予防する方法を紹介しましたが、それでも…という方には、こんな画期的なアイテムも発売されています。

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