〈仕事効率化 その3〉ポモドーロテクニック

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ポモドーロテクニック

このテクニックを使うと、長時間、高い集中力をキープすることができ、時間あたりの生産性を激的にあげることができます。

また、長時間作業をすると首や肩、目など、体にも負担がかかりますが、ポモドーロテクニックを使えば、これらの問題も同時に解消することができます。

ポモドーロテクニック は、1990年代にイタリアで考案されたテクニックです。

ポモドーロテクニックとは、

仕事全体の作業時間を短く区切り、休憩をこまめ挟むことによって、高い集中力を維持し、生産性を高めよう

というものです

ポモドーロテクニックの実践法

ポモドーロテクニックの具体的なやり方についてですが、使うのはタイマーだけです。

方法は簡単で、

25分を仕事の1単位として、この間は、タスクをこなすことのみに集中し、それ以外のことは一切しないようにします

この25分間は、分割できない最小単位として、1ポモドーロと呼びます。

そして、

25分たったら、たとえ、まだ作業が途中だったとしても、強制的に作業を中断して、5分間の短いインターバルを取ります

これを繰り返して、

③ 4ポモドーロ(2時間)消化したら、今度は15分間の長いインターバルを取るようにします

以上が、ポモドーロテクニックのやり方になります。

ポモドーロテクニックの効果

このポモドーロテクニックを実際にやってみると、次の2つの点が、集中力を大きく高めることに貢献していることが分かります。

1つは、タイムプレッシャーです。

ポモドーロテクニックでは、作業時間を25分という短い時間に区切るので、ここにタイムプレッシャーが加わり、短い時間のうちに、いかに仕事をこなさなくてはいけない状況を作り出せるので、高い集中力を引き出すことができます

2つ目は、スタートダッシュの違いです。

ポモドーロテクニックでは、作業開始から25分たった所で、強制的に作業を中断しますので、どうしても作業が中途半端な所でストップします。

実は、この状態が非常によくて、仕事をやりかけのまま残しておくと、仕事に復帰するときのエネルギーが少なくてすみます

早くやりかけの仕事を、片付けたいという気持ち悪さが残り、休憩後は、すぐに仕事に戻れるようになります。

大抵の場合、仕事が一区切りついたところで休憩を入れることが多いと思いますが、実はこれだと、仕事に復帰するときに大きなエネルギーを使うことになってしまいます。

自動車を想像してもらいたいのですが、自動車は、いちどエンジンを切ってしまうと、エンジンを再始動させるときに、多くのガソリンを消費します。

人もこれと同じで、完全に休憩モードに入ってしまうと、再度、仕事モードに切り替えるときに、多くのエネルギーを消費します。

何事も、始め(0から1)がいちばんエネルギーを使います

ところが、エンジンを切らずにアイドリング状態のまま、つまり、やりかけの仕事を残したまま、短い休憩に入ることで、仕事に戻った瞬間から、スムーズにリスタートすることができます。

つまり、仕事を再開するときのスタートダッシュが大きく違ってくるわけです。

タイムサイクルについて

ポモドーロテクニックのタイムサイクルは基本的に、

・1ポモドーロ25分

・ ショートインターバル5分

・ 4ポモドーロ1セット

・ ロングインターバル15〜30分

というのがスタンダードですが、集中力には個人差がありますので、これに縛られず、自分にあったタイムサイクルを探してみてください。

3ポモドーロ消化でロングインターバルを入れる方法

たとえば、

・1ポモドーロ25分

・ショートインターバル5分

・3ポモドーロ1セット

・ロングインターバル15分

とい方法が考えられます。

3ポモドーロ1セットとしているのには理由があって、人は、ウルトラディアンリズムという、90分間隔で眠気がやってくる周期があります。

この90分というのが集中力の限界時間とも言われていて、大学の講義やサッカーの試合も90分で1コマになっています。

3ポモドーロで、ちょうど90分になりますので、眠気をリセットするためにも長い休憩を取れるというわけです。

インターバルで休むときのコツ

インターバル中に休むときのコツですが、できるだけ体を動かしたり、姿勢を変えるようにするといいと思います。

こうすると集中力がリセットされるだけでなく、肩や首の凝り防止にもなります。

凝りの原因は、長時間筋肉が引っ張られることによって、その筋肉がもうこれ以上引っ張られまいと筋肉を固くするために起こるそうです。

そのため、凝りを防ぐために一番いい方法は、引っ張られた筋肉を逆方向に縮めて、緊張を和らげてあげると凝り防止になります。

パソコンなどを使っていると、どうしても腕を前に伸ばして、少し下を向くような姿勢になりますが、この姿勢が背中側の筋肉を引っ張って凝りに変わるので、それをほぐすように体を逆反りにすると効果的というわけです。

他には、休憩中はできるだけモニタから目を離して、遠くを見るようにするのも有効です。

そうすることによって、目を休めることができるので、目の負担も減らせます。

まとめ

長時間作業がしんどい人には、本当にピッタリな仕事術ですので、試せるようであれば、ぜひ、試してみてください。

ポモドーロテクニックは、キッチンタイマーやスマホがあれば、簡単にできますし、専用のアプリもありますので、自分にあったものを探してみてください。

以上、「ポモドーロテクニックについて」でした。

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